Các bệnh cơ xương khớp thường gặp ở nhân viên văn phòng

I. Giới thiệu:

Theo định nghĩa của tự điển Cambridge, nhân viên văn phòng là những người dành phần lớn thời gian làm việc trong văn phòng, phải ngồi rất nhiều và có rất ít cơ hội để vận hành.

Môi trường làm việc trong văn phòng tưởng chừng như an toàn nhưng thực tế không phải như vậy. Nhân viên phòng có thể không chịu rủi ro rõ ràng như khác ngành như nhân viên y tế, thợ xây dựng, thợ máy, tài xế, nông dân, dân cư,… nhưng môi trường làm việc trong phòng văn bản vẫn có nhiều yếu tố give any lợi ích cho sức khỏe trạng thái: nhiều trạng thái, ít cơ hội vận hành, làm việc với nhiều máy tính, sử dụng thức ăn và uống ngọt…

Các yếu tố trên có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe đặc trưng cho nhân viên văn phòng: đau cột sống cổ, lưng, đau các khớp bàn tay, cổ tay, bệnh suy van tĩnh mạch, bệnh trĩ, các rối loạn tâm lý như căng thẳng, rối loạn lo âu, trầm cảm…trong đó, các vấn đề về cơ xương khớp như đau cổ gáy, đau lưng,… là thường gặp nhất và là lí do chủ yếu để các nhân viên văn phòng đến khám tại các phòng khám.

II. Nguyên nhân các nhân viên văn phòng dễ mắc các vấn đề về cơ xương khớp

• Đặc tính công việc:

– Làm việc quá sức, đứng quá lâu hoặc ngồi quá lâu khiến cơ bị kéo căng quá lâu

– Sử dụng máy tính, điện thoại nhiều, liên tục có thể dẫn đến các vấn đề khớp bàn tay, cổ tay, hội chứng ống cổ tay, bệnh lý rễ thần kinh cột sống cổ

– Làm việc sai tư thế: khom lưng, cúi đầu kéo dài

– Ngồi lâu trước quạt, máy lạnh làm cho mạch máu nuôi các vùng cột sống, cổ thắt lưng co lại làm giảm tưới máu, gây đau cơ

• Lối sống tĩnh tại, ít vận động và tập thể dục.
• Béo phì.
• Sinh hoạt sai tư thế: nằm ngủ gối đầu cao, dựa đầu vào ghế, nằm nghiêng và co quắp

III. Các bệnh lý cơ xương khớp thường gặp ở nhân viên văn phòng:

1. Đau cột sống cổ, thắt lưng:

Triệu chứng thường gặp là đau, cứng hoặc căng ở cổ, vai, lưng, đôi khi gây giới hạn vận động. Cơn đau thường xuất hiện sau khi ngủ dậy hoặc sau khi làm việc nặng, ngồi quá lâu trên bàn làm việc với cùng 1 tư thế. Cơn đau gáy có thể lan rộng đến bả vai, cánh tay (một hoặc hai bên) khiến vai và tay luôn bị tê mỏi, nặng nề, khó vận động. Cơn đau lưng có thể lan rộng xuống vùng mông, vùng đùi thậm chí tới cẳng bàn chân 1 hoặc 2 bên. Mức độ đau sẽ càng tăng khi đi đứng, ngồi lâu, ho, hắt hơi, vận động cổ, lưng.

2. Đau các khớp bàn tay, cổ tay:

Do thao tác thường xuyên với chuột và bàn phím gây ra căng thẳng bất thường cho cổ tay và ngón tay. Đôi khi sẽ gặp các bệnh lý do tổn thương gân như:

–          Nang hoạt dịch cổ tay do viêm bao gân dũi bàn tay: khối u cứng chắc, di động, giới hạn rõ, có thể đau hoặc không đau xuất hiện vùng mặt lưng bàn tay gần vị trí cổ tay

–          Ngón tay lò xo do viêm gân gấp ngón tay: ngón tay đau khi vận động co duỗi, đôi khi ngón tay bị dính, không tự duỗi ra được, phải dùng lực gỡ ra.

–          Hội chứng ống cổ tay: hình thành do thần kinh giữa bị chèn ép khi đi qua vùng cổ tay, thường do viêm gân gấp vùng cổ tay. Các triệu chứng bao gồm đau và dị cảm vùng chi phối của thần kinh giữa như đau bàn tay và cổ tay kèm cảm giác tê bì, kiến bò ở vùng gan tay của ngón tay cái, ngón trỏ, ngón giữa, và một nửa phía bên quay của ngón nhẫn, nhưng trong một số trường hợp có thể cả toàn bộ bàn tay. Điển hình, bệnh nhân tỉnh dậy vào ban đêm với biểu hiện đau nhói hoặc bỏng rát kèm theo tê bì, kiến bò, phải nắn bóp tay để giảm đau và hồi phục cảm giác. Chứng teo và yếu cơ đối chiều và dạng ngón tay cái có thể xuất hiện muộn.

3. Suy van tĩnh mạch chân:

Tuy là bệnh lý mạch máu, nhưng biểu hiện của bệnh thường là đau cơ vùng bắp chân, kèm theo triệu chứng đau mỏi tê, bồn chồn vùng cẳng bàn chân. Nặng hơn, người bệnh có thể có triệu chứng phù vùng cẳng chân, bàn chân. Triệu chứng thường nặng hơn vào cuối ngày sau khi làm việc và giảm vào sáng sau khi ngủ.

IV. Phòng ngừa:

Đa số các bệnh lý cơ xương khớp bên trên có thể phòng ngừa được bằng cách thay đổi cách làm việc và lối sống

Vận động tại chỗ là cách phòng ngừa bệnh lý cơ xương khớp

1. Thiết lập không gian làm việc đúng tiêu chuẩn

•  Máy tính và bàn phím đối diện với cơ thể
• Màn hình vi tính nên đặt ngang tầm mắt
• Sử dụng chuột và điều khiển cánh tay một cách thoải mái
• Máy tính nên cách cơ thể một sải tay

2. Giữ tư thế cơ thể đúng:

Các nghiên cứu mới cho thấy không có tư thế ngồi, hay đứng nào gọi là hoàn toàn tốt, hay xấu. Mỗi tư thế đều có lợi và hại riêng. Ngồi khom cúi lưng có thể giúp giãn cơ và thư giãn cột sống, giảm triệu chứng cứng khớp, trong khi ngồi thẳng kích hoạt cơ bắp ở bụng, xương chậu và lưng, ngồi khom thư giãn các nhóm cơ này. Vì các cơ này hoạt động quá mức ở những người bị đau lưng vùng thấp, một số thư giãn định kỳ nhóm cơ này giúp làm giảm triệu chứng. Xen kẽ giữa các tư thế thẳng đứng và tư thế khom lưng thoải mái có lẽ là cách tốt nhất để ngồi ở bàn làm việc.

Tìm hiểu các tư thế ngồi đúng để làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về cơ xương khớp

Làm việc tư thế ngồi kéo dài có thể ảnh hưởng đến cơ mông và cơ đùi sau. Làm việc tư thế đứng cũng không hoàn toán có lợi, có thể ảnh hưởng đến chân và cột sống . Do đó thay đổi giữa đứng và ngồi làm việc sau 1 khoảng thời gian khoảng 1 giờ, cố gằng không giữ 1 tư thế bất kỳ trong tối đa 1h

3. Sinh hoạt:

• Nằm ngủ gối mềm, độ cao vừa phải, nằm đệm cứng hoặc giường cứng
• Tránh hơi gió máy lạnh trực tiếp
• Tránh, hạn chế các loại thức ăn nhanh, các thực phẩm chứa nhiều đường. Ăn nhiều rau xanh, chế độ ăn cân bằng giữa tinh bột, đạm chất béo

Tránh, hạn chế các loại thức ăn nhanh, các thực phẩm chứa nhiều đường.

4. Tập luyện và vận động:

• Thay đổi vị trí ngồi làm việc sau 20’ – 30’, Duỗi các cơ ở cánh tay, bàn tay, cổ tay và chân mỗi giờ.
• Mỗi tuần nên có 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa phải hoặc 75 đến 150 phút vận động thể chất cường độ cao.
• Tranh thủ tất cả các cơ hội để vận hành: đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ hoặc đạp xe, đi bộ ăn cơm thay vì đặt hàng hóa, chơi với trẻ em và nuôi dưỡng , tập yoga hoặc vũ trụ, làm việc nhà,…